Bewegung – Der Garant für ein gesundes Leben

Laufschuhe an und raus in die Natur: Für viele Berufstätige gibt es nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch momentan nichts Besseres als durch den goldenen Herbst zu joggen. Joggen hilft, den Alltag abzuschütteln und den Kopf freizumachen. Und: Wer es schafft, sich regelmässig sportlich zu bewegen, tut nicht nur etwas für seinen kompletten Bewegungsapparat, sondern bringt zudem sein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Denn körperliche Anstrengung sorgt dafür, dass unser Lebensmotor häufiger schlägt und somit mehr Blut durch den Körper pumpt. Wie Wissenschaftler berechnet haben, braucht es allerdings fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche, um tägliches Sitzen von acht und mehr Stunden zu kompensieren.

Sportliche Empfehlungen der WHO

Eine beachtliche Vorgabe, die bei vielen Betroffenen oft am «inneren Schweinehund» scheitert. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO bewegt sich hierzulande fast jeder Zweite zu wenig und bleibt hinter deren Empfehlungen zurück. Diese sehen für Erwachsene ganz generell vor, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen. Moderate körperliche Aktivität bedeutet, den Sport mit 50 bis 70 der maximalen Herzfrequenz auszuüben. Heisst: Man sollte sich dabei noch unterhalten können.

Optimaler Blutdruck dank Krafttraining

Weiterer Vorteil: Wer es schafft, sich regelmässig sportlich zu betätigen, kann zudem seinen Blutdruck schonend senken. Hypertonie ist einer der grössten Risikofaktoren für Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen und Arteriosklerose. Vor allem Ausdauertraining wie Wandern, Joggen oder Radfahren gilt bei systolischen Werten ab 140 mmHg als die wirksamste Massnahme. Zu dieser Erkenntnis kam im März ein Forscherteam um Professor Henner Hanssen von der Universität Basel, das 34 Metaanalysen auswertete. Anders bei Personen mit sogenanntem hohem normalem Blutdruck zwischen 130 und 139 mmHg: Hier sei den Forschern zufolge dynamisches Krafttraining die beste Methode. Beispielhaft hierfür sind Gewichtheben oder Liegestützen – alles Übungen, die gleichermassen den Bewegungsapparat stärken. Menschen, deren Blutdruck im normalen Bereich liegt, also unter 130 mmHg, sollten dagegen isometrisches Krafttraining machen. Dabei geht es darum, die statische Kontraktion der Muskeln zu stärken, ohne die Länge des arbeitenden Muskels zu verändern. Ziel ist es, beim Krafttraining den aufgebauten Druck oder Zug so lange wie möglich zu halten.

Dehnen stärkt die Gefässe

Und wer weder dem Ausdauer- noch Krafttraining etwas abgewinnen kann und trotzdem Herz-Kreislauf und Bewegungsapparat trainieren möchte? Die Lösung: Dehnen. Was die meisten mit Yoga oder Pilates in Verbindung bringen, ist inzwischen ein Riesenhype. Das Besondere: Dehnen tut nicht nur unseren Sehnen und Muskeln gut, was uns letztlich beweglich hält, sondern unterstützt zudem unser Gefässsystem. So sehen es Wissenschaftler der Waseda Universität im japanischen Saitama in einer zu Beginn des Jahres herausgebrachten Studie. Demnach könnte ein flexibler Rumpf direkt mit der Flexibilität und Gesundheit der Arterien zusammenhängen. In einem Test mussten sich die 500 erwachsenen Versuchspersonen mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen, mit den Händen ihre Zehen zu erreichen. Ergebnis: Je weiter die Probanden nach vorne reichen konnten, desto dehnbarer waren auch ihre Arterien. Vergleichsuntersuchungen japanischer Wissenschaftler bestätigen, dass Dehnung die arterielle Steifigkeit verbessert und somit Herz und Kreislauf unterstützt. Die Teilnehmer trainierten jedoch drei bis sieben Mal pro Woche, jeweils 30 Minu- ten. Heisst also: Kardiologen könnte die Dehnfähigkeit sogar künftig als Testgrösse dienen, wonach sich das Infarktrisiko berechnen lässt.